Fundamentos y Guía básica de suplementación
El objetivo de esta guía es brindarle información clara y fundamentos explicados de la manera más entendible posible para que tome una buena decisión al elegir el suplemento que mejor le convenga.
PARTE I - Crecimiento muscular
Partimos de que para aumentar el tamaño de un músculo, es necesario 3 cosas:
1) Estímulo, Es decir, el levantamiento de pesas; esto es necesario para romper las fibras musculares (microscópicamente); para así cumplir el dicho "lo que no te mata, te hace más fuerte".
2) Nutrientes. La proteína (aminoácidos) es el principal nutriente que va a reparar las fibras anteriormente dañadas, las reparará y las hará más fuertes.
3) Descanso. La mayor reparación de dichas fibras musculares se realiza durante el descanso en general y principalmente durante el sueño. Durante este momento, el cuerpo libera hormonas, las cuales hacen cumplir las funciones de los aminoácidos, en este caso, la de reparar cada fibra muscular.
1) Estímulo, Es decir, el levantamiento de pesas; esto es necesario para romper las fibras musculares (microscópicamente); para así cumplir el dicho "lo que no te mata, te hace más fuerte".
2) Nutrientes. La proteína (aminoácidos) es el principal nutriente que va a reparar las fibras anteriormente dañadas, las reparará y las hará más fuertes.
3) Descanso. La mayor reparación de dichas fibras musculares se realiza durante el descanso en general y principalmente durante el sueño. Durante este momento, el cuerpo libera hormonas, las cuales hacen cumplir las funciones de los aminoácidos, en este caso, la de reparar cada fibra muscular.
La repetición constante de estos 3 pasos y su optimización, con el tiempo, el resultado será un músculo más grande y más fuerte.
Esto también aumenta la densidad ósea, es decir, los huesos se harán más fuertes y resistentes; previniendo enfermedades relacionadas a estos. Estos 3 factores van de la mano; no sirve de nada realizar una buena hipertrofia (para simplificar, diremos que la hipertrofia es el rompimiento de fibras musculares), si no se tiene una buena alimentación y un buen descanzo, pues tardará más tiempo la recuperación del músculo y no habrá un crecimiento. Por el contrario, si no hace un buen entrenamiento, los nutrientes no tendrán fibras que reparar y sus calorías se almacenarán en forma de grasa. |
Suponiendo que su entrenamiento en el gimnasio es óptimo, entonces hablaremos de los NUTRIENTES necesarios (alimentación y suplementación)
PARTE II - Proteína y Aminoácidos
El nutriente principal y más importante ya lo mensionamos al principio: Los AMINOÁCIDOS.
Los aminoácidos se unen en cadenas para formar las PROTEÍNAS, y estas a su ves, se unen para formar los tejidos y organos de nuestro cuerpo.
Entonces:
AMINOACIDOS + AMINOACIDOS = PROTEINA
y PROTEINAS + PROTEINAS = CUERPO HUMANO
Ahora, la cantidad de proteína es díferente para una persona que no hace ejercicio que para una persona en entrena con pesas. *Puede calcular que cantidad necesita, haciendo clic aquí.
Tampoco es igual una proteína proveniente de la soja que una proteína proveniente de la carne. No solo se trata de cumplir con el requerimiento de proteína diaria, sino que además, dicha proteína debe ser de calidad (alto valor biológico).
Los aminoácidos se unen en cadenas para formar las PROTEÍNAS, y estas a su ves, se unen para formar los tejidos y organos de nuestro cuerpo.
Entonces:
AMINOACIDOS + AMINOACIDOS = PROTEINA
y PROTEINAS + PROTEINAS = CUERPO HUMANO
Ahora, la cantidad de proteína es díferente para una persona que no hace ejercicio que para una persona en entrena con pesas. *Puede calcular que cantidad necesita, haciendo clic aquí.
Tampoco es igual una proteína proveniente de la soja que una proteína proveniente de la carne. No solo se trata de cumplir con el requerimiento de proteína diaria, sino que además, dicha proteína debe ser de calidad (alto valor biológico).
PROTEÍNAS DE BAJO VALOR BIOLÓGICO: Son llamadas así por su baja capacidad de convertirse en tejido vivo, esto sucede porque carecen de algunos aminoácidos clave como los BCAAs.
Estas proteínas son las de origen vegetal. Como por ejemplo: La soja, trigo, arroz, etc.
PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO: Son las que contienen todos los aminoácidos necesarios para formar y reparar nuestros órganos y tejidos.
Estas proteínas son las de origen animal y son: Leche y derivados, Carne y Albúmina de huevo.
Estas proteínas son las de origen vegetal. Como por ejemplo: La soja, trigo, arroz, etc.
PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO: Son las que contienen todos los aminoácidos necesarios para formar y reparar nuestros órganos y tejidos.
Estas proteínas son las de origen animal y son: Leche y derivados, Carne y Albúmina de huevo.
Así que, si vas a comprar una proteína para complementar tu alimentación y para llegar a tu requerimiento diario, esta debe ser de alto valor biológico
En el siguiente cuadro podrá diferenciar a las distintas proteínas de alto valor biológico, así podra saber cual es la que se adapta mejor a sus necesidades.
Si piensas que te vamos a decir que con una ISO o una de carne tendrás más masa muscular, estás equivocado(a); pues todas tienen la misma capacidad para regenerar los tejidos, unas más rápido que las otras, pero en 24 horas, todas habrán terminado el mismo trabajo.
Las diferencias radican en otras características:
Las diferencias radican en otras características:
SUERO HIDROLIZADO (HYDRO WHEY) |
SUERO AISLADO (ISO WHEY) |
SUERO CONCENTRADO (WHEY PROTEIN) |
ALBUMINA (EGG, OVO) |
CARNE (BEEF) |
Costo Alto |
Costo Medio |
Costo Bajo |
Costo Medio |
Costo Alto |
Lactosa 0 - 0.5% |
Lactosa 0.5 - 1% |
Lactosa 1 - 4% |
Lactosa 0% |
Lactosa 0% |
Asimilación muy rápida |
Asimilación Rápida |
Rapidéz de asimilación: media |
Asimilación rápida |
Asimilación rápida |
Carbohidratos 0 - 0.5 gr |
Carbohidratos 0.5 - 2 gr |
Carbohidratos 2 - 10 gr |
Carbohidratos 0.5 - 2 gr |
Carbohidratos 3 - 10 gr |
Grasas 0 - 0.5 gr |
Grasas 0.5 -2 gr |
Grasas 1 - 3 gr |
Grasas 0 - 0.5 gr |
Grasas 0 - 0.5 gr |
Sabor muy desabrido |
Sabor poco desabrido |
Sabor dulce |
Sabor dulce Contextura grumosa |
Sabor ácido |
EJEMPLOS DE APLICACIÓN:
PROTEINA DE SUERO HYDROLIZADO: Recomendada para una persona con úlcera, gastritis, enfermedades hepáticas, cánceres, ya que al estar hidrolizada, la absorción será practicamente instantánea y no causará malestares estomacales al ser digerida ni sobrecargará al hígado. Al no tener lactosa, no dará molestias a los intolerantes a la lactosa. Recomendada también para atletas de élite que tienen demasiado desgaste físico como más de un entrenamiento al día.
Para una persona sana y que no es atleta de élite, debería pensarlo muy bien si vale la pena adquirir una proteína como esa, ya que tienen un alto precio.
PROTEINA AISLADA DE SUERO: Recomendada para una persona con intolerancia a la lactosa. Al tener muy pocas calorías, ser muy baja en carbos y grasa, es ideal para el objetivo de la definición muscular (pérdida de grasa amortiguando la pérdida del músculo).
Si su objetivo es aumentar volumen muscular, esta proteína no es la mejor opción, o en todo caso deberá agregarle una fuente rica en carbohidratos y grasas buenas.
PROTEINA DE ALBÚMINA Y CARNE: Recomendada para intolerantes extremos a la lactosa. Estas proteínas por lo general sulen tener muy pocas calorías, por lo que también son muy recomendables para periodos de definición. Del mismo modo, que en el ejemplo anterior, si se quiere para volumen muscular, se le deberá agregar los carbohidratos respectivos.
PROTEINA DE SUERO HYDROLIZADO: Recomendada para una persona con úlcera, gastritis, enfermedades hepáticas, cánceres, ya que al estar hidrolizada, la absorción será practicamente instantánea y no causará malestares estomacales al ser digerida ni sobrecargará al hígado. Al no tener lactosa, no dará molestias a los intolerantes a la lactosa. Recomendada también para atletas de élite que tienen demasiado desgaste físico como más de un entrenamiento al día.
Para una persona sana y que no es atleta de élite, debería pensarlo muy bien si vale la pena adquirir una proteína como esa, ya que tienen un alto precio.
PROTEINA AISLADA DE SUERO: Recomendada para una persona con intolerancia a la lactosa. Al tener muy pocas calorías, ser muy baja en carbos y grasa, es ideal para el objetivo de la definición muscular (pérdida de grasa amortiguando la pérdida del músculo).
Si su objetivo es aumentar volumen muscular, esta proteína no es la mejor opción, o en todo caso deberá agregarle una fuente rica en carbohidratos y grasas buenas.
PROTEINA DE ALBÚMINA Y CARNE: Recomendada para intolerantes extremos a la lactosa. Estas proteínas por lo general sulen tener muy pocas calorías, por lo que también son muy recomendables para periodos de definición. Del mismo modo, que en el ejemplo anterior, si se quiere para volumen muscular, se le deberá agregar los carbohidratos respectivos.
LOS MEJORES AMINOÁCIDOS
Como vimos anteriormente, los aminoácidos, a través de la proteína, son los principales nutrientes para el músculo. No vamos hablar de los tipos, de los escenciales, no escenciales, etc. Eso lo puede buscar en google.
Vamos a resumir cuáles son los mejores para un deportista y que no deberían faltar en su alimentación:
1) LEUCINA:
* Mejora la reconstrucción muscular a través de la síntesis proteica.
* Previene de lesiones y atrofias musculares y óseas.
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
* Estimula la producción natural de la HGH.
* Efectiva contra la diabetes tipo 2
2) ISOLEUCINA:
* Ayuda a la formación de masa muscular, favorecioendo la recuperación después del ejercicio.
* Necesaria en la formación de la hemoglobina.
* Mejora la producción de energía y metabolización de la glucosa
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
3) VALINA
* Previene la descomposición del músculo (catabolismo).
* Aumenta la síntesis proteica.
* Previene la diabetes.
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
4) ARGININA
* Estimula la producción natural de HGH.
* Eleva la tasa de regeneración muscular.
* Aumenta la velocidad de cicatrización de heridas.
* Mantiene bajos los niveles de grasa.
5) GLUTAMINA
* Previene la descomposición del músculo (catabolismo).
* Ayuda a la formación de masa muscular, favorecioendo la recuperación después del ejercicio.
* Refuerza el sistema inmune y previene problemas intestinales.
Como vimos anteriormente, los aminoácidos, a través de la proteína, son los principales nutrientes para el músculo. No vamos hablar de los tipos, de los escenciales, no escenciales, etc. Eso lo puede buscar en google.
Vamos a resumir cuáles son los mejores para un deportista y que no deberían faltar en su alimentación:
1) LEUCINA:
* Mejora la reconstrucción muscular a través de la síntesis proteica.
* Previene de lesiones y atrofias musculares y óseas.
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
* Estimula la producción natural de la HGH.
* Efectiva contra la diabetes tipo 2
2) ISOLEUCINA:
* Ayuda a la formación de masa muscular, favorecioendo la recuperación después del ejercicio.
* Necesaria en la formación de la hemoglobina.
* Mejora la producción de energía y metabolización de la glucosa
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
3) VALINA
* Previene la descomposición del músculo (catabolismo).
* Aumenta la síntesis proteica.
* Previene la diabetes.
* Ayuda a la cicatrización de heridas.
4) ARGININA
* Estimula la producción natural de HGH.
* Eleva la tasa de regeneración muscular.
* Aumenta la velocidad de cicatrización de heridas.
* Mantiene bajos los niveles de grasa.
5) GLUTAMINA
* Previene la descomposición del músculo (catabolismo).
* Ayuda a la formación de masa muscular, favorecioendo la recuperación después del ejercicio.
* Refuerza el sistema inmune y previene problemas intestinales.
CONCLUSIÓN: UNA PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO CONTIENE TODOS ESTOS AMINOÁCIDOS, POR LO TANDO NO ES IMPRESCINDIBLE EL USO DE AMINOÁCIDOS DE FORMA SEPARADA. PERO EN ALGUNOS CASOS SÍ ES NECESARIO.
*Para definición es muy importante el consumo de Glutamina y/o BCAAs; ya que al haber un déficit calórico producto de la dieta restrictiva, se tiende a perder masa muscular, por lo tanto se hace necesario estos aminoácidos para amortigual o prevenir la pérdida de la masa muscular.
*Los BCAAs y la Arginina son una muy buena opción cuando una persona delgada quiere aumentar su masa muscular sin la acumulación de grasa.
*Ya que la Arginina estimula la producción de HGH, es muy recomendable su consumo en niños para que tengan un buen desarrollo.
*Si se ha desarrollado una buena musculatura, agregar estos aminoácidos hará que se mantengan los resultados.
*Para definición es muy importante el consumo de Glutamina y/o BCAAs; ya que al haber un déficit calórico producto de la dieta restrictiva, se tiende a perder masa muscular, por lo tanto se hace necesario estos aminoácidos para amortigual o prevenir la pérdida de la masa muscular.
*Los BCAAs y la Arginina son una muy buena opción cuando una persona delgada quiere aumentar su masa muscular sin la acumulación de grasa.
*Ya que la Arginina estimula la producción de HGH, es muy recomendable su consumo en niños para que tengan un buen desarrollo.
*Si se ha desarrollado una buena musculatura, agregar estos aminoácidos hará que se mantengan los resultados.
PARTE III - Las hormonas
Para ententer el rol que cumplen las hormonas, haremos una comparativa:
Los ladrillos representan a los aminoácidos, los cuales forman a las proteínas, en la comparativa, a las paredes. Una pared no se construye sola, hace falta una persona que coloque los ladrillos uno sobre de otro para poder formar una pared. Esa persona, albañil o albañiles, representan a las hormonas, éstas son las encargadas de colocar cada ladrillo (aminoácido) en su respectivo lugar, formando así estructuras. Por lo tanto, no sirve de mucho saturar al organismo con demasiados aminoácidos, si se tiene las hormonas en niveles bajos. Ahora bien, no todas las hormonas construyen tejido muscular; incluso hay algunas que lo destryuen como el Cortisol. Las 2 principales hormonas que construyen tejido muscular son la Testosterona y la HGH (Hormona de crecimiento). El objetivo del deportista (hombre y mujer) que desee aumentar su masa muscular es mantener un elevado nivel de Testosterona y HGH; al mismo tiempo reducir el Cortisol y los Estrógenos. |
En el caso particular de las mujeres, los estrógenos juegan un rol muy importante en muchas funciones de su organismo; pero eso no sognifica que dichas hormonas aumenten el tamaño de los glúteos o piernas.
Los estrógenos dan las características femeninas propias de la mujer, como por ejemplo el ensanchamiento de cadera, pero no hay que confundir, este ensanchamiento es de la estructura ósea (no muscular). Pasada la etapa de la pubertad y adolescencia; dicho ensanchamiento de cadera se detendrá. La mujer que desee aumentar masa muscular en glúteos y piernas necesitará aminoácidos y Testosterona.
ESTEROIDES
TESTOSTERONA Y HGH EN VALORES DEMASIADO ELEVADOS Como digimos anteriormente, estas hormonas son las responsables del crecimiento muscular. Por lo tanto, a más Testo y HGH; más músculo se obtendrá.
Pero el cuerpo no los produce de forma ilimitada; es por eso que los fisicoculturistas profesionales y aficionados consumen esteroides anabólicos (sintéticos) para aumentar de manera externa la concentración de dichas hormonas. Los resultados que se obtienen son increíbles y en poco tiempo; el gran problema radica en los efectos secundarios, pues las concentraciones hormonales sobrepasan por mucho a los niveles naturales. Y peor aún, en muchos casos, al cortar el uso de estos esteroides, la hormona natural ya no se produce. |
La persona que decida hacer uso de estos productos deberá hacerlo dentro de los límites recomendados para evitar efectos secundarios que deterioren su salud, bajo su propia responsabilidad y con el asesoramiento o conocimiento adecuado. Por lo general, deberá consumir un protector hepático para evitar daños grandes en el hígado; también, al finalizar el ciclo, es necesario el consumo de algunos productos que restituyan la testosterona natural, este periodo es conocido como Post Ciclo.
Otra opción son los SARMs. Son fármacos con efectos anabólicos muy buenos para el crecimiento muscular, sin los efectos negativos de los esteroides. No obstante también deben ser utilizados de forma responsable, ya que en algunos casos pueden provocar acné, toxicidad hepática, masculinización en mujeres.
OSTARINE: Es el SARM más recomendable, ya que ayuda a aumentar la masa muscular sin acumulación de grasa (aunque dependería de su dieta). No es un compuesto metilado, por lo que no causará daño hepático. También aumenta la densidad ósea, siendo muy útil en personas con problemas de huesos o con estructura ósea débil. En mujeres puede aumentar el vello del cuerpo.
CARDARINE: Es un fármaco muy recomendable para la pérdida de grasa, ya que tiene un alto poder termogénico y a la vez aumenta el rendimiento deportivo de manera general. No causa problemas cardiacos ni otros efectos secundarios como lo haría el clembuterol, tampoco produce insomnio (algo muy común que causan los energizantes). Su uso es seguro dentro de la dosis recomendada.
Otra opción son los SARMs. Son fármacos con efectos anabólicos muy buenos para el crecimiento muscular, sin los efectos negativos de los esteroides. No obstante también deben ser utilizados de forma responsable, ya que en algunos casos pueden provocar acné, toxicidad hepática, masculinización en mujeres.
OSTARINE: Es el SARM más recomendable, ya que ayuda a aumentar la masa muscular sin acumulación de grasa (aunque dependería de su dieta). No es un compuesto metilado, por lo que no causará daño hepático. También aumenta la densidad ósea, siendo muy útil en personas con problemas de huesos o con estructura ósea débil. En mujeres puede aumentar el vello del cuerpo.
CARDARINE: Es un fármaco muy recomendable para la pérdida de grasa, ya que tiene un alto poder termogénico y a la vez aumenta el rendimiento deportivo de manera general. No causa problemas cardiacos ni otros efectos secundarios como lo haría el clembuterol, tampoco produce insomnio (algo muy común que causan los energizantes). Su uso es seguro dentro de la dosis recomendada.
¿ QUÉ SON LOS PRO-HORMONALES ?
SON PRODUCTOS COMPUESTOS POR AMINOÁCIDOS, MINERALES, EXTRACTO DE RAÍCES, ETC; QUE AUMENTAN LA TESTOSTERONA Y HGH DE MANERA NATURAL, es decir, su consumo, es seguro para su salud.
ejm: El ZMA está compuesto por Zinc, Magnesio y Vitamina B6. El Zn y el Mg son dos minerales que tienen la propiedad de estimular la producción de Testosterona.
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PARTE IV - Vitaminas y minerales
Los nutrientes infravalorados
Si visitas 10 gimnasios, talvés 1 tenga algún multivitamínico en su mostrador. Pero todos tienen proteínas, creatinas y quemadores. Las personas creen que consumen la suficiente cantidad de micronutrientes en su dieta y por eso ya no necesitan ningún multivitamínico.
¿CONSUMES AL MENOS MEDIO PLATO DE ENSALADA TODOS LOS DÍAS Y 2 FRUTAS DIFERENTES ? Si la respuesta es SÍ, entonces no necesitas de ningún micronutriente adicional. De lo contrario debes considerar un suplemento de vitaminas o llevar una dieta rica en micronutrientes. Llevar una dieta rica en micronutrientes, no solo te ayudará a mejorar tu performance en el deporte sino también a mantenerte sano. Es el colmo, tantas personas menores de 30 años con efermedades de personas de 60 años, se enferman de gripe a cada rato y todo por llevar una mala alimentación. |
ALGUNAS FUNCIONES DE LOS MINERALES Y VITAMINAS MÁS IMPORTANTES
ZINC
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MAGNESIO
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SELENIO
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POTASIO
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VITAMINAS DEL COMPLEJO B
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PARTE V - Rol de los pre workout (pre entrenos)
Estos suplementos son una combinacion de macro y micro nutrientes cuya función sea aumentar la producción de energía y optimizar su uso. Se los conoce también como precursores de óxido nítrico.
*Dilatan las venas para una mejor fluidez de oxigeno y nutrientes como los aminoácidos (a esto se le conoce como bombeo muscular) y los nutrientes principales son La Citrulina y la Arginina. *Estimulan la producción de HGH y Testosterona; los nutrientes principales son la Arginina y el Magnesio. *Proveen energía y/o mejoran la conversión de grasa en energía. Los nutrientes principales para este propósito son la Beta Alanina, la Cafeína y la Taurina. |
¿ES RECOMENDABLE PARA CUALQUIER PERSONA?
NO. En primer lugar, son suplementos formulados exclusivamente para deportistas; aunque también los hombres sanos lo pueden utilizar para aumentar la erección.
Tampoco es recomendable para personas que ENTONCES ¿ES RECOMENDABLE PARA CUALQUIER DEPORTISA?
NO. No debe ser consumido por quienes tengan problemas cardiacos, alteraciones nerviosas, imsomnio y/o problemas relacionados.
Tampoco es recomendable para menores de edad ni deportistas cuyo entrenamiento sea ligero o de corta duración. |
ENTONCES ¿PARA QUIÉN ES RECOMENDABLE?
PARA ATLETAS SANOS QUE ENTRENAN DURO, PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO, PARA AUMENTAR FUERZA, RESISTENCIA Y VOLUMEN MUSCULAR DE CALIDAD. PRINCIPALMENTE ES CONSUMIDO POR HOMBRES, NO OBSTANTE, MUJERES TAMBIÉN LO PUEDEN CONSUMIR PERO UN DOSIS MENOR
PARTE VI - LAS CALORÍAS
El fundamento para subir o bajar de peso
Así como la distancia se mide en metros y el peso se mide en kilogramos; la energía que necesita nuestro cuerpo se mide en CALORÍAS. Y esa energía la obtenemos de los alimentos.
Toda persona necesita calorías para realizar cualquier esfuerzo físico, para levantar un peso, para correr, para hablar, incluso necesita calorias para el simple hecho de respirar. Entonces una persona a lo largo del día, gasta una cierta cantidad de calorías. Con los alimentos, obtiene nuevamente calorías para sus actividades.
Lo ideal es que gaste el mismo número de calorías que las que ingiere; eso mantendrá un equilibrio en su peso corporal. El problema surge cuando hay un debalance, es decir, hay un exceso o un déficit de calorías.
Lo ideal es que gaste el mismo número de calorías que las que ingiere; eso mantendrá un equilibrio en su peso corporal. El problema surge cuando hay un debalance, es decir, hay un exceso o un déficit de calorías.
SUPERAVIT DE CALORÍAS: Cuando se consume más calorías de las que se gastan, el exeso se convierte en grasa, ésta se almacena en todo el cuerpo, pero en mayor porcentaje alrededor del abdomen. La genética de cada persona determinará a que parte de cuerpo irá la grasa.
Por ejemplo si una persona gasta en un día 2000 kilocalorías y consume en el mismo día 2500, entonces tendrá un superávit o exceso de 500 kilocalorías, las cuales se irán acumulando en forma de grasa. Un error muy común en hombres obesos es creer que tienen brazos musculosos. Hay mucha diferencia notable entre brazos gordos y brazos musculosos. Y lo mismo ocurre en las mujeres con los glúteos, hay mucha diferencia entre gluteos llenos de grasa (celulitis) y glúteos trabajados en el gimnasio. Para desarrollar masa muscular es necesario estar en superávit calórico, no obstante, si el superávit es demasiado, el mayor porcentaje de peso ganado será grasa y un pequeño porcentaje de músculo. Cabe resaltar que una persona que no hace ejercicio y está en superávit, el 99% de peso que gane será grasa. |
DEFICIT DE CALORÍAS: Es lo contrario del caso anterior; cuando se consume menos calorías de las que se gastan, las faltantes vendrán del tejido graso del cuerpo, del glucógeno almacenado en el músculo y del mismo músculo; Es por eso que cuando se hace dieta para perder peso, se pierde también músculo conjuntamente con la grasa.
Por ejemplo si una persona gasta en un día 2000 kilocalorías pero consume solo 1500, entonces tendrá un déficit de 500 kilocalorías, lo cuál provocará una pérdida de peso. Anteriormente mensionamos que la grasa se almacena en todo el cuerpo, del mismo modo, al eliminarla, se eliminará de todo el cuerpo. Pero muchas personas no quieren entenderlo, sobretodo las mujeres, quieren perder la grasa del abdomen pero sin perder la grasa de los glúteos (porque piensan que no tienen grasa allí). Para ellas existe la liposucción, tratamiento que extrae grasas de forma localizada. Por lo tanto, perder peso es muy fácil, solo hay que hacer más ejercicio para gastar más calorías y comer menos. Pero la realidad es que justamente eso es lo dificil. La gente es ociosa y no hace ejercicio o lo hace muy poco y les encanta tragar comida chatarra. Cierto día comienzan un plan alimenticio y una rutina de ejercicios; pero a los 3 días abandonan y vuelven a las andanzas. |
En la sección utilidades encontrará una calculadora de calorías, la cual después de ingresar sus datos, le dará un aproximado de las calorías diarias que necesita según sus objetivos
PARTE VII - QUEMADORES DE GRASA
FUNCIÓN: Tienen la función principal de transportar y convertir la grasa en energía, por eso se puede decir que los quemadores son energizantes. Según la composición de sus nutrientes, también actúan como termogénicos, es decir, elevan la temperatura corporal con el objetivo de disolver la grasa para una eliminación más rápida.
EL OBJETIVO DE UN QUEMADOR DE GRASA ES ACELERAR LA PÉRDIDA DE GRASA AL QUEMAR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE NORMALMENTE SE QUEMARÍA SIN EL USO DE ESTOS SUPLEMENTOS. Por ejemplo: si una persona quema 400 kilocalorías en una hora de ejercicio, con un quemagrasa estaría quemando 500 kilocalorías.
Por tal lógica no produce efecto en personas sedentarias. Por ejemplo: si una persona pasa una hora sentado en la oficina estará quemando 10 kilocalorías, pero si toma un quemagrasa quemaría 12 kilocalorías. Ambos valores (10 y 12) son insignificantes para perder grasa.
El nivel de energía que brinda uno de estos suplementos dependerá de la cantidad de estimulantes que contenga; no obstante, puede contener un nivel más bajo de estimulantes y quemar más grasa. Por lo tanto no hay que confundir quemagrasa con energizante aunque estén muy relacionados. Por ejemplo: la Cafeína y la Taurina producen mucho estímulo de energía pero queman menos grasa que la Carnitina y la Arginina. Sino pregúntate por qué hay tantas personas que consumen todos los días quemadores altos en cafeína porque sienten que les da más energía pero siguen pansones.
Los nutrientes principales de un quemagrasa son:
L-Carnitina: Es un aminoácido que se encarga del transporte de la energía, es el principal nutriente de un suplemento quemagrasa, es de vital importancia porque transporta la energía desde la célula adiposa hacia los canades de evacuación.
=> La cantidad óptima debe ser no menor a 1.5 gr y no mayor a 5 gr al día.
Cafeína: Es el segundo en importancia para un suplemento quemagrasa. Este nutriernte es el encargado de la producción de energía, por eso se le conoce como estimulante, ya que causará que la persona se mantenga activa y elevará el ritmo cardiaco. Las personas sensibles a la cafeína pueden sufrir de imsomnio y cuando hay exceso de este nutriente pueden agravar sus problemas cardiacos. No obstante, para una persona sana, la cafeína es un buen aliado al momento de requerir energía y perder grasa.
=> La OMS establece que la cantidad máxima saludable es 200 mg.
L-Arginina: Es un aminoácido que es clave para la pérdida de grasa, pero que casi ningún quemagrasa comercial lo contiene o está presente en cantidades insignificantes, ya que es caro y eso eleva el precio del producto.
==> La cantidad mínima debe ser 1.5 gr. y máximo 3 gr por toma.
Teína: Algunos productos dicen ser naturales porque contienen Teína en lugar de Cafeína (como si la cafeína no fuera natural). La teína es un aminoácido con las mismas funciones de la cafeína pero en menor proporción.
Picolinato de Cromo: No actúa directamente sobre la grasa o células adiposas, pero evita los niveles altos de glucosa, es decir, evita que las calorías de los azúcares se conviertan en grasa. Por eso también es muy recomendable para las personas con diabetes.
==> La cantidad máxima saludable no debe exceder los 500 mcg al día.
Ácido Hidroxicítrico: Se encuentra comercialmente como extracto de Garcinia Cambogia. Se encarga de controlar que la fuente de energía provenga del tejido adiposo al mismo tiempo evitando su formación.
EL OBJETIVO DE UN QUEMADOR DE GRASA ES ACELERAR LA PÉRDIDA DE GRASA AL QUEMAR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE NORMALMENTE SE QUEMARÍA SIN EL USO DE ESTOS SUPLEMENTOS. Por ejemplo: si una persona quema 400 kilocalorías en una hora de ejercicio, con un quemagrasa estaría quemando 500 kilocalorías.
Por tal lógica no produce efecto en personas sedentarias. Por ejemplo: si una persona pasa una hora sentado en la oficina estará quemando 10 kilocalorías, pero si toma un quemagrasa quemaría 12 kilocalorías. Ambos valores (10 y 12) son insignificantes para perder grasa.
El nivel de energía que brinda uno de estos suplementos dependerá de la cantidad de estimulantes que contenga; no obstante, puede contener un nivel más bajo de estimulantes y quemar más grasa. Por lo tanto no hay que confundir quemagrasa con energizante aunque estén muy relacionados. Por ejemplo: la Cafeína y la Taurina producen mucho estímulo de energía pero queman menos grasa que la Carnitina y la Arginina. Sino pregúntate por qué hay tantas personas que consumen todos los días quemadores altos en cafeína porque sienten que les da más energía pero siguen pansones.
Los nutrientes principales de un quemagrasa son:
L-Carnitina: Es un aminoácido que se encarga del transporte de la energía, es el principal nutriente de un suplemento quemagrasa, es de vital importancia porque transporta la energía desde la célula adiposa hacia los canades de evacuación.
=> La cantidad óptima debe ser no menor a 1.5 gr y no mayor a 5 gr al día.
Cafeína: Es el segundo en importancia para un suplemento quemagrasa. Este nutriernte es el encargado de la producción de energía, por eso se le conoce como estimulante, ya que causará que la persona se mantenga activa y elevará el ritmo cardiaco. Las personas sensibles a la cafeína pueden sufrir de imsomnio y cuando hay exceso de este nutriente pueden agravar sus problemas cardiacos. No obstante, para una persona sana, la cafeína es un buen aliado al momento de requerir energía y perder grasa.
=> La OMS establece que la cantidad máxima saludable es 200 mg.
L-Arginina: Es un aminoácido que es clave para la pérdida de grasa, pero que casi ningún quemagrasa comercial lo contiene o está presente en cantidades insignificantes, ya que es caro y eso eleva el precio del producto.
==> La cantidad mínima debe ser 1.5 gr. y máximo 3 gr por toma.
Teína: Algunos productos dicen ser naturales porque contienen Teína en lugar de Cafeína (como si la cafeína no fuera natural). La teína es un aminoácido con las mismas funciones de la cafeína pero en menor proporción.
Picolinato de Cromo: No actúa directamente sobre la grasa o células adiposas, pero evita los niveles altos de glucosa, es decir, evita que las calorías de los azúcares se conviertan en grasa. Por eso también es muy recomendable para las personas con diabetes.
==> La cantidad máxima saludable no debe exceder los 500 mcg al día.
Ácido Hidroxicítrico: Se encuentra comercialmente como extracto de Garcinia Cambogia. Se encarga de controlar que la fuente de energía provenga del tejido adiposo al mismo tiempo evitando su formación.
Otros nutrientes que encontramos habitualmente en un suplemento quemagrasa como la Taurina, Vitamina B6, Vitamina C, etc, cumplen una que otra función complementaria energizante o de otra índole pero NO son de vital importancia para perder grasa.
*En algunos artículos mensionan que: un quemagrasa no debe contener vitamina C porque esta vitamina es un antioxidante y evita la oxidación de las grasas.
Quien afirma eso está cometiendo un ERROR FATAL., ya que los antioxidantes no evitan la oxidación de las moléculas (aunque por el nombre se entienda así), sino, lo que hacen es neutralizar a los radicales libres e impedir que causen daño.
Quien afirma eso está cometiendo un ERROR FATAL., ya que los antioxidantes no evitan la oxidación de las moléculas (aunque por el nombre se entienda así), sino, lo que hacen es neutralizar a los radicales libres e impedir que causen daño.
PARTE VIII - CREATINA
Cómo funciona científicamente y por qué está sobrevalorada
Son tantos los beneficios que le atribuyen a la creatina... Falta que digan que cura el cáncer...
Así es, todo es falsa publicidad, pero las personas que no leen lo creen fácilmente.
La verdad es que la creatina SÍ ayuda al deportista, pero no tanto como te hacen creer.
Cada día hay nuevas personas que buscan creatina desesperadamente creyendo que va a reemplazar a su mala alimentación y haciendo magia para sus músculos. La creatina no reemplaza a la proteína, no reemplaza a los micronutrientes, no reemplaza a las grasas buenas. Todos son nutrientes diferentes e indispensables.
¿Qué ocaciona el precio tan elevado?
Antes de la pandemia empezó una escaséz en Estados Unidos de la materia prima necesaria para la elaboración de la creatina. Y como este pais es el principal proveedor de creatina a todas las marcas de latinoamérica y parte del mundo, ocacionó el desabastecimiento de este producto.
Las marcas locales en USA fueron las únicas que continuaron con la producción aunque en menor medida. Por lo tanto a menor cantidad de productos, el precio se eleva para el mejor postor. Y para asegurar que eso pase, dichos productores pagan a los influencers para que hablen bien e inventen beneficios de dicho producto.
Así es, todo es falsa publicidad, pero las personas que no leen lo creen fácilmente.
La verdad es que la creatina SÍ ayuda al deportista, pero no tanto como te hacen creer.
Cada día hay nuevas personas que buscan creatina desesperadamente creyendo que va a reemplazar a su mala alimentación y haciendo magia para sus músculos. La creatina no reemplaza a la proteína, no reemplaza a los micronutrientes, no reemplaza a las grasas buenas. Todos son nutrientes diferentes e indispensables.
¿Qué ocaciona el precio tan elevado?
Antes de la pandemia empezó una escaséz en Estados Unidos de la materia prima necesaria para la elaboración de la creatina. Y como este pais es el principal proveedor de creatina a todas las marcas de latinoamérica y parte del mundo, ocacionó el desabastecimiento de este producto.
Las marcas locales en USA fueron las únicas que continuaron con la producción aunque en menor medida. Por lo tanto a menor cantidad de productos, el precio se eleva para el mejor postor. Y para asegurar que eso pase, dichos productores pagan a los influencers para que hablen bien e inventen beneficios de dicho producto.
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en la carne y mariscos; se utiliza como suplemento para aumentar el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular.
Existen varios tipos de creatina, pero la más común y comercial es la monohidratada; dentro de esta podemos encontrar la versión normal y la micronizada. La micronizada es una creatina monohidratada pero en partículas más pequeñas, eso permite una absorción más completa y más rápida. Otras creatinas que han demostrado se más eficaces que la monohidratada son la HCL (Clorhidrato) y la Etil éster. Pero que por su precio elevado son difíciles de conseguir. |
¿Cómo actúa la creatina?
Es todo un proceso químico, pero en resumen: Repone y aumenta el ATP, el cuál es la molécula encargada del suministro de la energía para todos los procesos biológicos del cuerpo. Esto permite aumentar la fuerza súbita y entrenamientos más prolongados. Es por esto que la creatina la pueden utilizar en cualquier deporte.
Por otro lado:
La creatina NO aumenta la masa muscular directamente, sino que la aumenta indirectamente.
Sabemos que para que el músculo crezca es necesario la hipertrofia, y para que haya hipertrofia se necesita cada ves un mayor volumen de entrenamiento. Cuando se llega al estancamiento y ya no es posible aumentar ese volumen; ahí es cuando la creatina cumple con su verdadera función, aumentando los niveles de fuerza y resistencia, entonces podrá aumentar el volumen de entrenamiento, lo que dará nuevamente hipertrofia para que con eso pueda crecer el músculo.
Ten en cuenta la retención de líquidos:
Por su naturaleza retierne líquidos, así que te puede dar una perspectiva falsa sobre tus resultados, ya que al usar creatina, ésta irá añadiendo agua intramuscular, te darás cuenta que tus músculos habrán aumentado su medida y por ende tu peso corporal habrá subido. Pero hazte la pregunta ¿Deseas que tu masa muscular esté llena de agua o de fibras densas?
Además cuando sufras alguna deshidratación por alguna infección al estómago o sudoraciones continuas, perderás toda esa agua que te dio la creatina. Si consumes cafeína también impedirá esa retención de líquidos.
RECOMENDACIÓN: Utiliza la creatina con el fin de aumentar tu fuerza y rendimiento en general, solo así lograrás buenos resultados. No creas que te va aumentar las masa muscular con el simple hecho de consumirlo sin entrenar como se debe o con una alimentación pobre; y más importante, antes de usar la creatina asegúrate de llegar a los niveles requeridos de proteína.
Es todo un proceso químico, pero en resumen: Repone y aumenta el ATP, el cuál es la molécula encargada del suministro de la energía para todos los procesos biológicos del cuerpo. Esto permite aumentar la fuerza súbita y entrenamientos más prolongados. Es por esto que la creatina la pueden utilizar en cualquier deporte.
Por otro lado:
La creatina NO aumenta la masa muscular directamente, sino que la aumenta indirectamente.
Sabemos que para que el músculo crezca es necesario la hipertrofia, y para que haya hipertrofia se necesita cada ves un mayor volumen de entrenamiento. Cuando se llega al estancamiento y ya no es posible aumentar ese volumen; ahí es cuando la creatina cumple con su verdadera función, aumentando los niveles de fuerza y resistencia, entonces podrá aumentar el volumen de entrenamiento, lo que dará nuevamente hipertrofia para que con eso pueda crecer el músculo.
Ten en cuenta la retención de líquidos:
Por su naturaleza retierne líquidos, así que te puede dar una perspectiva falsa sobre tus resultados, ya que al usar creatina, ésta irá añadiendo agua intramuscular, te darás cuenta que tus músculos habrán aumentado su medida y por ende tu peso corporal habrá subido. Pero hazte la pregunta ¿Deseas que tu masa muscular esté llena de agua o de fibras densas?
Además cuando sufras alguna deshidratación por alguna infección al estómago o sudoraciones continuas, perderás toda esa agua que te dio la creatina. Si consumes cafeína también impedirá esa retención de líquidos.
RECOMENDACIÓN: Utiliza la creatina con el fin de aumentar tu fuerza y rendimiento en general, solo así lograrás buenos resultados. No creas que te va aumentar las masa muscular con el simple hecho de consumirlo sin entrenar como se debe o con una alimentación pobre; y más importante, antes de usar la creatina asegúrate de llegar a los niveles requeridos de proteína.
PARTE IX - CONCLUSIÓN
Hay muchos otros nutrientes de los que no hemos hablado pero son importantes como los Omegas, el Tribulus, el ácido Alfa Lipoico, Colágeno, etc. Es obligación de usted seguir investigando e informándose. Google no le cobra por buscar información.
EJEMPLOS DE ELECCIÓN DE PRODUCTOS
DEFINICIÓN - PÉRDIDA DE GRASA
Productos |
Objetivo |
Quemador |
Le ayuda a quemar más calorías |
Proteína / reemplazador de comida |
Le alimenta y repara las fibras musculares |
Glutamina |
Amortigua la pérdida de músculo |
Multivitamínico |
Aporta micronutrientes que deja de consumir al restringuir alimentos |
GANAR PESO - MASA MUSCULAR
Productos |
Objetivo |
Ganador de masa |
Le provee bastantes calorías provenientes de proteínas y carbohidratos |
Creatina |
Le ayuda a ganar fuerza y resistencia |
GANAR MASA MAGRA DE CALIDAD
Productos |
Objetivo |
Oxido nítrico / Arginina |
Mejora el bombeo y evita la acumulación de grasa |
Proteína |
Repara las fibras musculares |
BCAAs / Leucina |
Mantiene el anabolismo muscular |
Multivitamínico |
Complementa los micronutrientes de su dieta |
El objetivo de esta información es que habiendo aprendido para qué sirve cada nutriente, uno mismo sea capaz de elegir el suplemeto que mejor le haga a su organismo y le ayude a conseguir sus objetivos y no se deje manipular por la publicidad engañosa o por personas que recomiendan ciertos productos pero en el fondo no saben de lo que están hablando.